Hoe overwin je jouw zittende levensstijl? Tips voor workaholics:

Heb jij last van nek- en rugpijn? Ik gok dat jij vaak en veel achter de computer zit voor je werk. Urenlang achter elkaar zitten heeft veel negatieve lichamelijke consequenties – ernstige fysieke klachten en chronische pijnklachten zijn slechts twee voorbeelden. Ik wil je graag helpen bij het vinden van manieren om jouw lichamelijke spanningen te verminderen. Ik wil je helpen om je weer goed te voelen en ervoor zorgen dat je weer lekker in je vel zit. Simpele activiteiten, zoals een wandeling of af en toe staand werken, kunnen al enorm helpen. Het beoefenen van yoga of en een bezoek aan de chiropractor zijn ook manieren om je lichaam te ontspannen.  Maar laten we eerst kijken hoe een zittende levensstijl jouw lichaam en gezondheid beïnvloedt.

Een zittende levensstijl

We zitten in de auto, in het openbaar vervoer, tijdens werk (zelfs wanneer je thuiswerkt), op de bank voor de tv …..de afgelopen decennia is er veel tijd gestoken in het gemakkelijker en comfortabeler maken van onze levens, maar helaas leidt dit pad ons verder weg van werkelijk geluk (en gezondheid!). Hoe langer en meer we zitten, hoe hoger de kans op serieuze gezondheidsproblemen.

Een onderzoek naar het algemeen zitgedrag (The Sedentary Behaviour Research Network-SBRN) definieert in dit artikel zitgedrag als ‘iedere activiteit waarbij er sprake is van zitten of liggen, activiteiten met een zeer laag energieverbruik’. Maar… waarom is chillen op de bank, of het relaxed achter je bureau zitten zo slecht voor jouw gezondheid?

Volgens een rapport, gepubliceerd door het Amerikaans Nationaal Centrum ter voorkoming van Chronische Ziekten en ter bevordering van Gezondheid, ‘leven personen die fysiek actief zijn over het algemeen langer en lopen zij minder risico op hartziektes, infarcten, diabetes type 2, depressie en enkele soorten kanker’.

Een stijve nek of lage rugpijn kunnen een teken zijn van iets ernstigs. Volgens hetzelfde artikel, dienen volwassen minimaal 5 uur per week fysiek actief te zijn. Spoiler: Tripjes van de bank naar de koelkast tellen helaas niet mee als fysieke activiteit.

Helaas is de sedentaire levensstijl een algemeen gezondheidsprobleem aan het worden. Een ander onderzoek geeft aan dat slechts de helft van de volwassenen voldoet aan de richtlijnen voor fysieke activiteit. De grote vraag is hoe wijzelf deel kunnen gaan uitmaken van de oplossing en we kunnen voorkomen dat we vast blijven zitten in oude (ongezonde) patronen?

Preventie

Ik weet dat we allemaal erg druk zijn en dat het lastig is om tijd te vinden voor fysieke activiteiten. Vijf uur per week klinkt als veel tijd, zeker wanneer je een volgepakte agenda hebt. Toch wil ik enkele eenvoudige en gezonde activiteiten introduceren. Deze activiteiten kun je snel tussendoor doen en langzaamaan als routine in je leven opnemen.

Deze (relatief) kleine tijdsinvesteringen reduceren de kansen op chronische en/of geestelijke gezondheidsproblemen. En laten we eerlijk zijn: wat hebben al jouw werkzaamheden en inspanningen voor zin als je niet gezond bent?

Hieronder beschrijf ik enkele acties die jou kunnen helpen bij verminderen van de tijd die je dagelijks zittend doorbrengt:

 

  1. Wandelen of fietsen in plaats van openbaar vervoer of auto te nemen.

Wanneer je te ver van je werk (of de plek waar je naar toe moet) woont, kun je bijvoorbeeld één of twee haltes eerder uitstappen, of je auto een stukje verderop parkeren.

  1. Ga in het openbaar vervoer staan in plaats van te gaan zitten

Dit kan vermoeiend zijn voor je onderrug, maar als je altijd maar gaat zitten blijf je vastzitten in de vicieuze cirkel van ‘zitten —> pijnklachten —> zitten’.

  1. Rek en strek ieder uur

Probeer er een gewoonte te maken van om iedere uur te rekken en strekken. Of doe ieder uur enkele oefeningen. Zet eventueel een reminder in je agenda om je lichaam in beweging te brengen.

  1. Wandel wanneer je praat (overlegt)

Wanneer je een langer telefoongesprek hebt gepland en je je computer niet per se nodig hebt tijdens het overleg, dan hoef je in feite niet achter je bureau te blijven zitten. Ga dan bijvoorbeeld naar buiten en overleg/praat terwijl je wandelt.

  1. Overweeg een staand bureau

Onder invloed van alle negatieve onderzoeksresultaten zijn vele kantoormeubelfabrikanten gestart met het produceren van bureaus die in hoogte verstelbaar zijn, en waar je achter kunt staan. Zorg dat je een bureau krijgt waar je achter kunt staan, en zorg ervoor dat je dagelijks een paar keer van positie verwisseld. Het is belangrijk om te benadrukken dat wanneer je staat, dat je niet op één van je heupen gaat ‘hangen’, of dat je je knieën ‘op slot zet’.

  1. Doe aan digitale detox

Probeer af en toe een hele dag zonder technologische apparaten door te brengen. Bijvoorbeeld, neem het besluit om op een zaterdag geen gebruik te maken TV, computer, laptop, tablet of smartphone. Dit simpele besluit zorgt dat je verbeelding/fantasie op gang komt, en je zult sneller in beweging komen, een wandeling in the park, sporten, tuinieren, je stad ontdekken…..wat dan ook….alles behalve je achter je apparatuur gaan zitten!

Chronische pijn

De wereld zou een gelukkigere plek zijn als het mogelijk zou zijn om pijn en lijden te voorkomen. Helaas is het soms te laat en heb je last van chronische lichamelijke pijn, ondanks dat je de bovengenoemde acties uitvoert.

Uit eigen ervaring weet ik dat er drie dingen zijn die je kunt doen wanneer de pijn niet weggaat of zelfs erger wordt.

  1. Ga zwemmen

Gaan sporten kan een zware uitdaging zijn wanneer je dagelijks fysieke pijn ervaart. Zwemmen wordt echter in de meeste gevallen van chronische pijn geadviseerd. Dit komt omdat water het menselijke lichaam ondersteunt zonder dat er druk op botten en gewrichten komt te staan. Zwemmen is een sport waarbij het skelet niet onder stress komt te staan en je kunt het daardoor zelfs bij ernstige pijnklachten beoefenen. Je zult er spierkracht door gaan opbouwen en na verloop van tijd wordt de opgelopen schade omgekeerd.

  1. Ga aan yoga doen

Yoga is zorgzaam voor  zowel lichaam als geest. Het helpt bij het ontspannen van zelfs de kleinste spieren. Verwacht geen snelle resultaten – het geheim van pijnverlichting is consistentie. Jaren van slechte lichaamshouding en een zittende levensstijl hebben tot je huidige ongemak geleid. Een paar yogalessen zijn dan ook niet genoeg om de schade ongedaan te krijgen, het gaat om een fundamentele verandering van levensstijl.

  1. Bezoek een specialist

Wees niet bang om een specialist, zoals bijvoorbeeld een chiropractor of fysiotherapeut, te bezoeken. Dit zou een belangrijk onderdeel van de uiteindelijke oplossing van jouw fysieke problemen kunnen zijn! Tegenwoordig zijn er zeer effectieve behandelingen die niet alleen van invloed zijn op jouw specifieke chronische pijn maar ook op je algemene gezondheid

Denk aan jezelf

Je weet zelf het beste wat goed voelt en welke levensstijl je prefereert. Maar vergeet niet dat je maar één lichaam hebt die jouw prachtige ziel draagt in jouw reis hier op aarde. Zorg er goed voor!

 

Door de nieren veroorzaakte pijn in de onderrug

Er zijn verschillende oorzaken die zorgen dat je last krijgt van rugpijn, en specifiek van pijn in de onderrug. Vaak denken we dat we misschien een verkeerde beweging hebben gemaakt, of dat we in een verkeerde houding hebben geslapen, of gewoon te veel hebben gesport. Maar ook problemen met onze organen, en dan met name onze nieren, kunnen zorgen voor pijn in het onderste deel van onze rug.

Rugpijn door problemen met één van de organen

Problemen met organen kunnen rugpijn en/of  buikpijn veroorzaken. Organen kunnen pijn doen of gaan irriteren, echter, over het algemeen, voelen we geen pijn  op de plaats waar het orgaan zich bevindt. Pijn aan organen manifesteert zich geregeld op een andere plek dan waar het orgaan zich bevindt. Het is soms lastig om te bepalen waar de pijn vandaan komt. Als je buikvlies en/of middenrif geïrriteerd is, zul je last krijgen van buik- en/of rugpijn.

Problemen met één van de organen


Bij pijn aan de lever is er vaak sprake van pijn in de rechterschouder en de monnikskap spier, en bij pijn in het midden van de rug en aan de linkerschouder kan er sprake zijn van problemen met de longen. Pijn aan de nieren zorgt over het algemeen voor pijn in de onderrug. De nieren liggen achter in ons lichaam. Ze liggen ingekapseld in de spieren en vlakbij de ruggengraat. Dat er pijn in de onderrug ontstaat vanwege nierpijn is dan ook niet vreemd.

 

De belangrijkste functies van je nieren zijn:

 

– Het verwijderen van afvalstoffen uit het bloed

– De aanmaak van hormonen
– Het reguleren van de vocht- en zoutbalans

– Ze maken deel uit van de stofwisseling van ons skelet (de botten)

De nieren zijn de belangrijkste filters van ons lichaam; zij zuiveren ons bloed. Overtallig vocht en afvalstoffen worden uit het bloed gezuiverd en afgevoerd. Verder zorgen de nieren ervoor dat vloeistoffen worden gerecycled en dat we niet uitdrogen. Het is van essentieel belang dat de nieren goed functioneren. Als de nieren niet goed (meer) functioneren, wordt het bloed niet goed gezuiverd en je krijgt last van je nieren (nierpijn).

Er zijn verschillende redenen waarom de nieren pijn doen, en eventueel pijn in de onderrug veroorzaken.

 

Oorzaken van problemen in de nieren en pijn in de onderrug

Te lang je plas ophouden
De nieren maken urine aan en deze wordt opgeslagen in de blaas. Wanneer jij je plas (te lang) ophoudt, stoppen de nieren niet met het aanmaken van urine. Uiteindelijk is er te weinig ruimte voor de urine en zullen de nieren verzadigt raken. Dit zal ertoe leiden dat urine weer wordt afgevoerd. In dat geval is er sprake van nierstuwing. Je nieren zullen hierdoor pijn gaan doen, wat kan resulteren in pijn in je onderrug.

Advies: houd je plas niet te vaak en/of te lang op. Daarmee voorkom je (chronische) nierproblemen en eventueel rugpijn.

Stress
Stress zorgt voor algemene spanning in je lichaam. Spanningen leiden tot de toename van de hoeveelheid zuren in het lichaam. De nieren moeten harder gaan werken en kunnen de toegenomen hoeveelheid zuren onvoldoende afvoeren. Hierdoor verzuurt het lichaam met als gevolg verkramping van de spieren. Dit zal zich vooral voordoen in de rug, omdat de nieren zich daar bevinden, en dit probleem kan langdurig aanhouden.

Advies: ontzuur je lichaam. Het drinken van brandnetelthee is een natuurlijke manier van ontzuring.

Te zout eten
Door de toegevoegde zouten ons eten kunnen we relatief teveel zout binnenkrijgen. Ook door het geregeld eten van ingeblikte en voorverpakte voeding, kun je teveel natrium (zout) binnen krijgen. Dit overvloed aan zout moet door de nieren worden verwerkt. De nieren moeten té hard werken en er ontstaat een instabiele verhouding van zout ten opzichte van vloeistof in ons lichaam. Dit kan tot verkramping van de nieren leiden, met als gevolg spierkrampen. Deze spierkrampen doen zich vooral voor in de onderste 3 wervels van de rug, de zenuwen raken bekneld en leiden tot pijn in de rug en benen.

Advies: voeg niet te veel en/of te vaak zout  aan je eten toe en eet geen of zo min mogelijk voorverpakte voedingsmiddelen, of voeding uit blik.

Hoe herken je problemen aan je nieren?

Signalen die wijzen op nierproblemen zijn, onder andere: zeer donkere urine, vermoeidheidsklachten, verminderde spierkracht, misselijkheid, overgeven, het vasthouden van vocht, uitdrogingsverschijnselen, een bleke huid en het gevoeliger zijn voor infecties.

 


Welke nierklachten zorgen vaak voor pijn in de onderrug

Nierklachten waarbij vaak sprake is van rugklachten en/of rugpijn zijn: nierschade, nierbloeding en nierstenen. Het is zeer belangrijk om er achter te komen of je rugpijn door nierproblemen wordt veroorzaakt of dat er een bijvoorbeeld een probleem met je bewegingsapparaat is. Neem daarom altijd contact op met een professional bij lage rugpijn.

Conclusie: neem rugpijn serieus

 

De oorzaak van jouw rugpijn kan veroorzaakt worden door problemen met je spieren en/of je bewegingsapparaat, maar dus ook door problemen met je nieren. Neem problemen met je rug altijd serieus. Boek een afspraak bij ons en laat ons jouw rugklachten onderzoeken, de oorzaak achterhalen, en laten we gezamenlijk kijken hoe wij ervoor zorgen dat jouw rug weer 100% functioneert.

Beste Lage Rugpijn Oefeningen Voor het Verlichten van Pijn

Lage rugpijn

Lage rugpijn is een veel voorkomend probleem dat veel mensen treft tijdens hun alledaagse activiteiten. Dit kan komen door de hele dag te zitten, zoals bijvoorbeeld aan een bureau op werk. Ook komt het vaak voor dat mensen last van hun rug krijgen door het uitoefenen van diverse activiteiten zoals sporten of zware dingen tillen. Lumbale pijn komt voor bij alle leeftijden, het maakt niet uit of je in de twintig bent of in de zestig. Het komt in de meeste gevallen door het aanhouden van een verkeerde positie van de rug of door het herhalen van foute bewegingen. Het varieert van lichte tot zeer zware pijn. Het is natuurlijk erg vervelend, hoe licht de pijn ook is.

Hier zullen we het hebben over lage rug en been oefeningen voor thuis die je zullen helpen om op een snelle manier van deze klachten af te komen. De juiste oefeningen voor lage rugpijn en spit zullen je klachten binnen een paar dagen laten afnemen zodat je weer  aan het werk kan en van je dagelijkse activiteiten kunt genieten.

Er zijn veel soorten rugpijn zoals bijvoorbeeld: stekende rugpijn, spit, pijn die verbonden is met de benen, pijn in de onderrug, een pijn die tevoorschijn komt als je opstaat, ligt of zit over langere periodes, en pijn als je snel probeert te lopen. Deze pijnen worden vaak veroorzaakt door een foute beweging of overbelasting van de rug. Door bepaalde bewegingen te maken, zoals voorover buigen om iets op te pakken, kan er abrupte rugpijn ontstaan (meestal ergens in de ruggenwervel).

Bij het tillen van zware voorwerpen of verkeerd zitten, belast je naast je ruggenwervels ook de spieren in en rondom je rug. Dit kan dan weer tot andere klachten leiden.

Vrouwen die vaak hoge hakken dragen krijgen ook regelmatig te maken met lage rugpijn en mogelijke uitstraling naar de benen. Dit kan uiteindelijk zelfs leiden tot ernstige rugklachten.

Hieronder zullen we een aantal van de meest effectieve lage rugpijn oefeningen opnoemen welke je kunnen helpen bij het verlichten en uiteindelijk verlossen van je klachten

Ademhalingsoefening

De juiste ademhaling kan erg efficiënt zijn. Probeer in deze oefening je ademhaling heel diep en langzaam te houden. Ontspan je gehele lichaam volledig. Ga zolang door totdat de pijn in je onderrug langzaam minder wordt.

Strek je rug en leun naar voren

Vanuit je stoel, strek je rug uit en vouw je bovenlichaam naar voren. Probeer op geen enkele manier de rest van het lichaam aan te spannen, adem diep in en uit gedurende 30 seconden en keer dan terug naar je normale rechte positie.

Strek de schouders

Een zeer eenvoudige en praktische oefening is om je schouders van voren naar achteren te strekken en de rug naar voren. Houdt deze houding 5 minuten vast, laat het daarna los en rust. Je kunt het twee keer per dag doen, je zult zien dat de vervelende pijn zich al snel verlicht

Draai je heupen

Het gebied rond de heupen neemt ook veel spanning op. Staand of zittend draai je je heupen van links naar rechts, leg je je handen op je heupen en strek je onderrug. Doe deze oefening gedurende een kwartier.

Bekkenkanteling

In je stoel, zet je voeten vlak op de grond, handen op je bureau of tafel en strek je rug zo recht mogelijk. Duw nu je bekken naar links en vervolgens naar rechts met behulp van een draaistoel.

Dit zijn de beste oefeningen om vanuit je werkplek of kantoor gemakkelijk  uit te voeren en waarmee je effectieve resultaten kunt behalen zonder je dagelijkse opdrachten te verwaarlozen. Hiernaast zullen we het ook nog hebben over de meest effectieve lage rugpijn oefeningen en been oefeningen die je thuis kunt doen.

Vergeet niet dat het niet wordt aanbevolen om fysieke oefeningen uit te voeren waarbij je gewrichten worden belast als de pijn erg acuut of intens is. In ergere gevallen is het een beter idee om professionele hulp te zoeken.

Opheffen van benen en armen

Ga op je hurken zitten en til de linkerarm op tot een horizontale lijn, houd vijf seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Breng het linkerbeen omhoog, houd vijf seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit ook aan de rechter kant.

Volledig strekken van de rug

Plaats je handen stevig tegen de muur en vorm een vierkant met je lichaam, houd deze positie 30 seconden vast, sta dan op en strek je armen op en neer.

Strekken van de onderrug

 Lig op je rug  op de grond en buig tegelijkertijd de heupen en knieën van beide benen. Breng vervolgens de bovenkant van je benen naar de borst, houd deze positie tussen de 15 en 30 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Op je knieën

 Leg je handen op de vloer gezamenlijk met de onderbenen, duw je onderrug en buik naar de grond, hef je hoofd en schouders op en voer daarna de tegenovergestelde actie uit.

Zittend op een stoel of krukje

Probeer je schouders terug te brengen met je rug recht, leun met je bovenlichaam naar achteren en ga terug naar de normale positie. Herhaal deze oefening 8 keer.

Deze oefeningen zijn zeer eenvoudig uit te voeren waar je ook bent, thuis of op werk. Je zult zien dat je, nadat je ze regelmatig hebt uitgevoerd, een snelle verlichting van de pijn zult voelen.

Opzoek naar meer informatie? Neem contact met ons op via https://www.embodyhealth.nl/contact-us/.

Wil je direct een afspraak maken? Ga dan naar https://www.embodyhealth.nl/afspraak-maken

Wat we wel sterk aanbevelen is dat als na een periode van maximaal zes maanden de pijn verergert of niet wordt verlicht via deze praktische en effectieve tips, je beter naar een arts kunt voor een professionele diagnose. Kijk voor meer informatie en tips op https://www.healthline.com/.

Covid-19 update: We zijn open vanaf 12 mei :)